Llevar una alimentación adecuada es muy importante en el desarrollo de la hipertensión. Lo más importante a la hora de prevenir su aparición es evitar comidas demasiado saladas, no consumir grandes cantidades de alcohol y evitar el sobrepeso y la obesidad.Debemos limitar el consumo de sal de mesa, ya que se compone principalmente de sodio, que es el responsable de la subida de tensión en la sangre. También está relacionado con la retención de líquidos en los tejidos del cuerpo aumentando los valores de la presión arterial.
El sodio un alimento mineral indispensable para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, por lo que debe consumirse dentro una dieta equilibrada. Las necesidades diarias de sodio para una persona adulta son dos gramos diarios (cantidad equivalente a una cucharadita de té). Generalmente nuestra dieta supera con creces esta recomendación.
Es importante tener en cuenta que el sodio que consumimos no proviene solamente de la sal de las comidas, sino que está en muchos preparados alimenticios como:
- Embutidos.
- Conservas.
- Alimentos precocinados.
Algunos trucos para reducir la cantidad de sal que utilizamos y prevenir la hipertensión:
- intentar utilizar poca cantidad de sal a la hora de cocinar. No ponga el salero en la mesa.
- Condimentar las comidas con distintas especies como pimienta, hierbas aromáticas, ajo fresco…, para aumentar el sabor de las comidas.
- Evitar consumir latas de conservas y alimentos precocinados. Reducir el consumo de carnes saladas o ahumadas.
- Limitar el consumo de los frutos secos, ya que contienen mucho sodio (cacahuetes, almendras…).
- Evite el consumo de salsas y caldos precocinados.
- Es conveniente evitar al máximo el consumo de guisos y estofados con excesiva cantidad de grasa, así como alimentos fritos (empanadillas, san jacobos, etc.), además de alimentos rebozados.
- A la hora de cocinar hay que elegir carnes y pescados a la plancha, asados, al horno, en papillote (envueltos en papel de plata con verduras en su interior), hervidos o cocinados al vapor.
- Si tenemos que decidir entre cocinar un alimento al vapor o hervirlo, sería mejor la primera opción, puesto que así la comida conserva su sabor natural, siendo innecesario sazonar.
- Debemos limitar el consumo de alimentos con alto contenido en sodio como: bacalao seco o en remojo, quesos salados, como el manchego, el de bola, el azul, etc., embutidos como salami, jamón serrano, salchichón…, salchichas frescas, pescados ahumados, conservas de pescado, aceitunas en salmuera, anchoas en aceite o en salazón.
A la hora de tratar la hipertensión se recomienda el consumo de:
- Lácteos: leche, cuajada, yogurt, preferiblemente no azucarados.
- Carnes que contengan la menor cantidad de grasa posible.
- Pescados.
- Huevos.
- Cereales (excepto galletas rellenas, bañadas de chocolate, o con soluciones azucaradas).
- Patatas.
- Legumbres (judías, lentejas, garbanzos…).
- Frutas: todas excepto las que están en almíbar, las frutas desecadas o confitadas.
- Bebida: agua, infusiones, zumos, caldos, bebidas refrescantes no azucaradas.
- Grasas: aceite de oliva, de girasol, maíz, soja, etc., mantequilla, margarinas.
- Alimentos con calcio: leche y sus derivados, sardinas en aceite con su espina, frutos secos, verduras de hoja verde (lechuga, coles de bruselas, etcétera), legumbres (lentejas, garbanzos…)
- Alimentos con potasio: soja en grano, patatas, remolacha, coliflor, judías blancas, pepitas de girasol, cítricos (mandarinas, naranja, limón…), kiwi, plátano, tomate, pistachos, almendras.
Laura Tello.
Dietista y Nutricionista.
